O preparo nutricional e a recuperação pós treino são pontos relevantes na nutrição esportiva e podem ser os grandes diferenciais na performance do exercício.
Iniciar o treinamento com grande estoque muscular de glicogênio promoverá maior disponibilidade de energia durante o exercício, o que poderá atrasar a fadiga e atuar positivamente na sua performance.
Após o término da atividade as enzimas que ressintetizam o glicogênio muscular e o estímulo de recuperação das fibras musculares, estão intensamente ativados. Dessa forma, ingerir nutrientes antes e após o exercício é fundamental para que o atleta ou esportista desenvolva uma boa performance.
Os sanduíches são ótimas preparações tanto para o preparo quanto para a recuperação nutricional. São ricos em carboidratos, presentes no pão, proteínas, que são encontradas nos queijos e frios magros, e podem ainda fornecer vitaminas e minerais, provenientes de legumes e verduras, como os tradicionais alface e tomate. Além disso, consumir um sanduíche pode ser uma opção rápida, prática e saborosa.
Sugerimos a seguir alguns sanduíches para serem consumidos antes e após o exercício, com suas respectivas características nutricionais.
Delicie-se!!!
ANTES DO TREINO
Os lanches que antecedem os treinos devem ser ricos em carboidratos, que fornecem energia para o músculo. Para este momento os lanches menos elaborados, com pães simples e pouco recheados, são as melhores opções, pois tornam-se fontes rápidas de energia sem aumentar consideravelmente o trabalho digestivo. Neste momento a prioridade do fluxo sanguíneo é o trabalho muscular, e quanto menor o trabalho digestivo, melhor!
SANDUÍCHE | CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS | VALOR NUTRICIONAL (por porção) |
| Sanduíche de queijo cottage 2 fatias de pão de forma com 1 colher (sopa) de queijo cottage | O pão simples fornece energia para durante o exercício é de fácil digestão. O cottage é fonte de proteínas e contém baixo teor de gorduras. | Calorias: 182,26 Carboidratos: 28,16 Proteínas: 10,43 Gorduras: 3,10 |
| Sanduíche de queijo e geléia 2 fatias de pão de forma sem casca com 1 fatia fina de queijo Minas e 1 colher (sopa) de geléia de morango; | Apresenta todas as características do sanduíche anterior e um reforço no teor de carboidratos: a geléia de morango. | Calorias: 162,18 Carboidratos: 20,04 Proteínas: 11,11 Gorduras: 4,18 |
| Bisnaguinha com requeijão light 2 bisnaguinhas com 1 colher (sopa) de requeijão light | Também contém energia proveniente dos carboidratos e proteína com baixo teor de gordura. A bisnaguinha apresenta fácil digestão, agrada o paladar e é prática para qualquer momento. | Calorias: 150,79 Carboidratos: 22,13 Proteínas: 5,51 Gorduras: 4,47 |
LANCHES - PÓS TREINO
Os lanches consumidos após os treinos devem possuir carboidrato, para repor a energia perdida e refazer os estoques musculares, e também proteína, para reparar as fibras musculares estimuladas durante o exercício. É interessante continuar controlando o teor de gordura, podendo-se ainda oferecer qualidade através da ingestão de vitaminas, minerais e fibras.
SANDUÍCHE | CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS | VALOR NUTRICIONAL (por porção) |
| Sanduíche de peito de peru e queijo Minas no pão integral 2 fatias de pão simples, 4 fatias de peito de peru e 1 fatia média de queijo branco | O pão é rico em carboidratos que repõem as energias, o peito de peru e queijo oferecem proteínas de alto valor biológico, fundamentais para a recuperação muscular. O pão integral agrega qualidade, pois é rico em fibras, as quais diminuem a absorção de colesterol e melhoram o funcionamento intestinal. | Calorias: 264,48 Carboidratos: 33,04 Proteínas: 18,34 Gorduras: 3,74 |
| Sanduíche de atum e agrião no pão preto 2 fatias de pão preto com 1 colher (sobremesa) de requeijão e ½ lata de atum (em água), folhas de agrião | Com as mesmas características citadas acima (carboidratos, proteínas, fibras), este sanduíche contém ainda ômega 3, um tipo de gordura proveniente dos peixes propiciando a melhora na circulação e no funcionamento do coração. | Calorias: 308,27 Carboidratos: 23,61 Proteínas: 28,46 Gorduras: 11,11 |
| Sanduíche de três queijos no pão de linhaça 2 fatias de pão de linhaça, 1 fatia de queijo Minas, 2 fatias de queijo mussarela light e ½ colher de sopa de requeijão light | Rico em carboidratos e proteínas, este sanduíche contém cálcio, mineral presente nos queijos e fundamental para a contração muscular. A linhaça contida no pão melhora o funcionamento intestinal e diminui a absorção de gorduras. | Calorias: 342,49 Carboidratos: 34,56 Proteínas: 25,39 Gorduras: 11,41 |
| Sanduíche de queijo com tomate e orégano no pão de glúten 2 fatias de pão de glúten, 1 fatia grande de queijo Minas, 2 rodelas de tomate e 1 colher se café de orégano | Além de ser rico em energia e proteínas, contém licopeno, nutriente presente no tomate que impede o aparecimento de câncer, especialmente o de próstata. | Calorias: 279,28 Carboidratos: 28,20 Proteínas: 21,73 Gorduras: 8,84 |
| Sanduíche de frango com requeijão light, cenoura e alface no pão de iogurte 2 fatias de pão de iogurte com pasta de: 2 colheres (sopa) de peito de frango desfiado, 1 colher (sopa) de requeijão, cenoura ralada e alface picada | A cenoura é rica em vitamina A, que é um potente antioxidante e amenIza os estragos celulares provocados pelos radicais livres. O alface também contém fibras. | Calorias: 242,33 Carboidratos: 28,16 Proteínas: 15,39 Gorduras: 7,57 |
| Sanduíche de rosbife e mussarela light com alface americana no ciabatta 1 pão ciabatta médio com 3 fatias de rosbife, 2 fatias de mussarela light e alface americana rasgada | Uma característica especial é atribuída a este sanduíche: o teor de ferro. O rosbife, que é magro, é rico em proteínas, apresentando alto teor deste mineral, fundamental para o transporte de oxigênio no esporte. | Calorias: 274,11 Carboidratos: 35,37 Proteínas: 17,35 Gorduras: 7,03 |
FONTE: http://www.rgnutri.com.br/sp/dicas/sne.php
