Hipertrofia e Hiperplasia

Descanso na hora certa, boa alimentação e com a suplementação adequada. Entenda mais sobre hipertrofia e hiperplasia e coloque em prática tudo o que aprendeu! 

A hipertrofia muscular nada mais é do que o aumento do volume das fibras musculares já existentes. 

Já a hiperplasia consiste no aumento da quantidade de fibras musculares. Amplamente difundida entre os praticantes de atividades físicas, a hipertrofia muscular é obtida pela prática de exercícios de força que ocasionam micro lesões anabólicas nas fibras. Assim, pode-se dizer que a hipertrofia é a consequência do processo de cicatrização dessas fibras. Já a hiperplasia não apresenta muitos estudos que confirmam sua ocorrência através de treinos e suplementos. A maioria das pesquisas existentes foi realizada com animais, mesmo assim, os especialistas indicam a musculação como melhor caminho para se obter massa ou volume muscular. 

No entanto, este tema é controverso, como afirma Sandro Sargentim, especialista em treinamento desportivo e preparador físico. “Não há nenhum estudo 

sério e pontual que afirme que apenas com recursos naturais seja possível conseguir hiperplasia no tecido muscular em humanos”, informa. Em relação à massa 

corporal, Sargentim explica que ela é notória quando o indivíduo consegue potencializar a hipertrofia muscular. 

1- O que é?

“O corpo ganha um maior volume e tamanho de massa magra, possibilitando um alinhamento maior da sua postura”, garante. Concordando com esta afirmação, o profissional de Educação Física Fabricio Scioti Flórido diz que a maioria dos estudos conclui não haver grandes possibilidades de a hiperplasia ter um papel essencial nos resultados obtidos no dia a dia, por isso, o aumento da massa muscular está mais diretamente ligado à hipertrofia. Uma noite mal dormida, um treino mal elaborado, uma dieta descontrolada, não respeitar o tempo de recuperação após os exercícios, acima de tudo não aceitar os limites do seu corpo, são detalhes que podem atrapalhar o processo de hipertrofia e hiperplasia muscular. 

2- Volume x Força

A hipertrofia pode gerar benefícios para o desempenho, resistência física e potência. Sargentim conclui que quanto mais forte for o praticante, melhor

será o seu rendimento. Fabrício também concorda e dá como exemplo os praticantes de maratona. Segundo ele, fica mais fácil resistir à fadiga provocada pela prova. Assim, a hipertrofia pode aumentar a resistência física e prevenir lesões. “Com o aumento da massa muscular, se fortalecem tendões, ligamentos e tecido ósseo”, diz. O profissional lembra também que em decorrência do aumento da massa muscular também se verifica grande ganho de força, o que pode servir de base para um trabalho específico para se ganhar mais potência.

Ainda sobre o quesito desempenho, o resultado é sempre relativo à modalidade do atleta. “Dependendo do esporte, o volume muscular pode ajudar, porém se

a modalidade exigir leveza e mobilidade, o excesso de hipertrofia pode prejudicar”, alerta. Sargentim explica ainda que a hipertrofia é direcionada aos esportes de contato, como lutas ou jogos de futebol, handball, basquete e outros. “Halterofilismo e fisiculturismo têm o componente de hipertrofia determinante para o alto desempenho”, informa. 

3- De geração em geração

Há quem defenda a importância do fator genético como sendo essencial para o aumento da hipertrofia muscular. “Quanto mais fibras do tipo II o indivíduo dispor, maiores as condições de ele atingir a hipertrofia muscular”, diz Sargentim. “Em relação à idade, pede-se para iniciar o processo de hipertrofia após a maturação sexual e depois não há limite desde que o indivíduo suporte executar os exercícios com segurança e conforto”, informa.

Flórido também acredita que a constituição de fibras musculares exercem papel importante no aumento da hipertrofia muscular e acrescenta a este tema os fatores hormonais. “Com o passar dos anos há uma gradual diminuição da testosterona, por exemplo, que pode gerar maior dificuldade em idosos e mulheres”, finaliza. 

4- Para chegar lá 

Controverso ou não, o tema hipertrofia e hiperplasia tem pontos de unânime concordância entre os profissionais da área. Para eles, o treinamento mais 

indicado é o resistido, como por exemplo, a musculação. Flórido sugere métodos como o da pirâmide, que pode ser crescente ou decrescente. No primeiro, diminui-se progressivamente o número de repetições e aumenta-se a carga. No segundo, faz-se a redução progressiva da carga e aumenta-se o número de repetições. Outro método utilizado é o drop-set, caracterizado pela realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica. Este treinamento consiste em fazer várias repetições de um exercício, sem descanso, porém diminuindo a carga. “Faz-se a redução da carga após a falha, prosseguindo com o exercício até nova falha”, ensina. Há ainda o método de pré-exaustão, que consiste em realizar um exercício uniarticular (crucifixo) seguido de um biarticular (supino). E por fim, o método Bi-set, que consiste na execução consecutiva de dois movimentos para o mesmo grupamento muscular. 

5- Colocando em prática

Fabrício Panetto Vieira é especialista em bioquímica, fisiologia, treinamento e nutrição desportiva e dá boas dicas de treinos. Ele sugere a execução de exercícios com três ou quatro séries, de oito a quinze repetições e cargas de 67% a 85% de 1 RM (Medida de Força Muscular que indica Repetição Máxima), com intervalos entre as séries de 30 a 45 segundos. “Os indivíduos mais adaptados também podem realizar exercícios combinados para o mesmo músculo, biset ou triset, ou seja, executar dois ou três exercícios seguidos com intervalo apenas no final deles”, explica. Especialista no assunto, Panetto sugere

como exemplo de um Tri-set para peitoral: o supino reto aliado ao crucifixo inclinado e o cross over. “Após executar os exercícios, é importante fazer intervalo de 45 segundos a um minuto e executar de três a quatro séries do mesmo método”, ensina. Já para o profissional Flórido, não existe consenso em relação ao número de séries e repetições. “Entretanto é comum a prescrição de 8 a 12 movimentos”, diz. “O número de repetições é um fator importante, mas jamais deve ser analisado isoladamente”, afirma. 

6- Dia de Treino

Quanto à frequência, deve variar de acordo com a fase de treinamento de cada indivíduo.

“Iniciantes podem ter uma frequência de duas a três vezes por semana, e indivíduos mais avançados de três a seis”, afirma Flórido. Para ele, um erro comum nas salas de musculação é o acréscimo descontrolado de exercícios como única forma de intensificar a série, o que faz com que o aluno passe horas dentro da academia. “Um treino eficiente é aquele que atinge os objetivos do praticante, através de várias estratégias para aumentar sua intensidade”, diz. 

7- Santo descanso

Autor do livro “Treinamento de Força no Futebol”, Sandro Sargentim lembra que a hipertrofia é proporcional ao descanso do músculo. “A hipertrofia

ocorre no descanso, não no treino. O tempo de descanso é recorrente à carga do treino e à adaptação do aluno”, explica. Para o preparador físico, quanto menos treinado for o aluno, maior será seu tempo de descanso. “Para um iniciante devemos respeitar pelo menos 36 horas de descanso para cada grupo muscular. Mas para um indivíduo avançado apenas 24 horas já é o suficiente para o ganho de hipertrofia muscular”, ensina.

Flórido explica que ao realizar uma atividade física, há um gasto energético conhecido como catabolismo. Ele indica que depois do treinamento é necessário repor as energias perdidas (um estoque) que é o anabolismo, e é durante o sono que se dá essa fase de anabolismo, daí a importância do repouso.

Para ele, o intervalo entre as seções deve levar em conta as características do treino e a condição inicial do aluno. “Isso pode variar de 48 horas a até sete dias” 

8- Papel da dieta e dos suplementos

O uso de suplementos alimentares como o whey protein, os aminoácidos, a creatina e os outros tantos existentes no

mercado podem sim facilitar o ganho de massa muscular, segundo Flórido. Panetto lembra que a alimentação mais adequada para quem quer ganhar massa muscular é

aquela que garante grande quantidade de proteínas, principalmente se consumidas após o treino. De acordo com Flórido, alimentos ricos em carboidratos

e proteínas, além de participarem de diversas funções metabólicas, também fornecem energia e ajudam na reconstrução muscular. “É necessário reforçar o papel e a atuação do nutricionista no ambiente esportivo para que os frequentadores sejam devidamente orientados e atinjam os seus objetivos, sejam eles estéticos, de performance ou melhoria do estado de saúde”, diz. 

FONTE: http://www.revistasuplementacao.com.br/?mode=materia&id=533

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FONTE: http://youtu.be/aMhNKbrIUmQ

Chia: O Bum do momento

História da CHIA

As sementes de chia são um dos alimentos mais poderoso, funcionais e nutricionais do mundo, porque é uma excelente fonte de fibra, com antioxidantes e minerais, é a fonte vegetal conhecida como mais rica em Omega 3. Estas sementes são originárias da planta do deserto Salvia Hispânica, da família da menta, no sul do México. Há sementes cinzentas, castanhas, pretas e brancas. A variedade de sementes brancas é designada como Salba. Na era pré-colombiana, as sementes de chia eram componentes das dietas aztecas, 2 colheres de sopa destas sementes conseguiam sustentar um guerreiro que marchava durante 20h. Os aztecas pagavam os seus impostos com estas sementes que eram também usadas como moeda.

Quem pode consumir Chia?

A Chia é para todas as idades; desde bebes (em idade de comer alimentos sólidos), até idosos.

Podem consumir mulheres grávidas, diabéticos e atletas de alto rendimento.

A semente de Chia é livre de glúten, baixo teor em sódio e não existe evidencia de alergia a este alimento.

A Chia favorece a redução de níveis de colesterol?

Cada um de nós responde de maneira diferente aos tratamentos. Fisiologicamente todos somos diferentes. Nem mesmo os médicos podem assegurar o efeito que causará um alimento ou medicamento em um individuo em particular. Entretanto, estudos com pacientes com colesterol e triglicerídeos altos, demonstraram que depois de uns três meses de consumir Chia (20 a 25 gramas diariamente), os níveis sanguíneos de colesterol LDL ou “ruim” e de triglicerídeos reduziram sensivelmente, até níveis normais, em torno de um 30%.

Posso perder peso com a Chia?

A Chia é um grande aliado nas dietas para perder peso, sem perder massa muscular, por sua alta concentração de proteínas de fácil absorção.

Devido a que a Chia absorve 12 vezes seu peso em água formando um gel ou gelatina, seu consumo produz uma sensação de saciedade por mais de 5 horas, reduzindo os desejos.

Os efeitos super hidratantes da Chia (derivados da mencionada absorção e criação do gel), fazem mais lenta a conversão dos carboidratos em açucares (muito benéfico para pessoas com diabetes).

Adicionalmente, a Chia é um alimento que contém muita fibra, incluindo uma alta porcentagem de fibra dietética (60% mais que o farelo), o qual ajuda também em dietas para perder peso.

Também dá um grande poder energizante (energia), útil para o exercício físico.

Uma colher de sopa de Chia contém ao redor de 80 calorias. Por exemplo, se consome uma colher de Chia com uma xícara de mamão e um iogurte sem açúcar, estará consumindo uma media de 195 calorias; um café da manha com baixa caloria e bem balanceado – com alta concentração de fibra dietética, vitaminas B1, B2 e B3, minerais e antioxidantes.

As sementes de Chia são orgânicas?

Não. Entretanto, nossas sementes são cultivadas sem pesticida nem substancias químicas, pelo que se poderia dizer que são semi-orgânicas.

Os processos utilizados para a colheita e limpeza são de primeira qualidade, e se fazem a base de movimentos de ar e peneiras para a limpeza de resíduos como a palha, etc.

A proteína da Chia é livre de glúten?

Sim, a diferença da maioria dos grãos, as sementes de Chia são naturalmente livres de glúten.

Pode prevenir o desgaste dos ossos?

Sim, devido a seu grande conteúdo de Omega três, o qual inibe o desgaste dos ossos. A Chia contém seis vezes mais cálcio que o leite e além boro, o qual fixa o cálcio nos ossos.

Por um teste clínico publicado no Diário inglês de Nutrição (95,3: 462-68 2006) se comprovo que a ingestão de ácidos graxos Omega-3 retarda a perda de osso (densidade mineral) associada com o envelhecimento.

Investigadores do Hospital da Universidade Técnica de Texas e a Universidade de Purdue administraram Omega 3 a ratos de laboratório e no final do período de tratamento, os grupos de teste tiveram um porcentagem de menor perda de osso.

Quanta Chia devo comer?

A Chia não é um suplemento senão um alimento, pelo que não existe uma dose específica como referencia nutriente. A quantidade que você consuma variará dependendo de suas necessidades e os fins para os que a utiliza – quer dizer, para reduzir o colesterol, para obter energia, como fonte de proteína e aminoácidos, antioxidantes, Omega 3, minerais, etc.

Contudo sugerimos:

Boa saúde: 1 colher ao dia (5 gramas) com água. 5 gramas ao dia darão a uma pessoa que já faz uma dieta saudável, o Omega -3 necessário e um bom equilíbrio energético.

Reforço saudável: 2 a 5 colheres ao dia (10 a 25 gramas) com água. 10 a 25 gramas por dia ajudarão a reduzir os níveis de colesterol e as dores causadas por inflamação e também uma contribuição energética e protéicas suficiente para idosos e atletas de alto rendimento.

Qual é a diferença entre Omega-3 em óleos de peixe e o das sementes de Chia?

A Chia tem o mais alto conteúdo natural de Omega 3: oito vezes mais que o salmão e maior a de qualquer peixe, algas marinhas, plantas e sementes, incluindo a linhaça, com a grande vantagem de que ao conter antioxidantes naturais, pode preservar-se por um tempo muito maior (até 5 anos) e não provoca o “característico” cheiro a peixe.

A Chia contem menor quantidade de sódio que outras fontes de Omega 3 proveniente de peixes (237 vezes menos sódio que o atum e 78 vezes menos que o salmão).

É um produto sustentável e ecológico. O alto conteúdo de óleos essenciais das folhas da Chia atuam como extremadamente potente repelente de insetos, evitando a necessidade de usar químicos (nocivos para o meio ambiente) para proteger o cultivo. 

O uso da Chia como fonte de ácidos graxos Omega 3 previne a depredação de abastecimentos naturais de peixes e elimina a acumulação de toxinas como a dioxina e o mercúrio que se acumulam no peixe.

Qual a diferença entre linhaça e Chia como fonte de Omega 3?

A Chia tem uma maior concentração de Omega 3 que a linhaça. É importante considerar que ao contrario da linhaça, a Chia não contém substâncias antagônicas a vitamina B6. Especialistas questionam o consumo da linhaça, enquanto que afirmam que tais efeitos antagônicos - os quais inibem drasticamente os níveis da vitamina B6 no corpo, cardio - coronárias se associam com riscos de doenças fatais e apoplexia.

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NOTA: O consumo da linhaça está proibido na França e na Itália e limitado na Alemanha, Suíça, Bélgica e nos Estados Unidos. A Chia é um produto milagroso?

Não, pode parecer que por suas extraordinárias propriedades, a Chia é um produto milagroso, no entanto a Chia é um milagre da natureza. Por sua carteira nutriente é considerado um dos alimentos mais equilibrados e um dos segredos mais bem guardados em nutrição. 

COMPARATIVOS

É o alimento que contém: 

• 700% mais ômega-3 do salmão do Atlântico 
• 100% mais fibra do que qualquer folha de cereais 
• 800% mais fósforo do que o leite todo 
• 500% mais cálcio do que o equivalente-leite 
• 1400% mais magnésio do que de brócolis 
• 100% a mais potássio que as bananas 
• 200% mais ferro que o espinafre 
• 300% mais selênio do que o Lino 

Tem efeito de saciamento.

Todos os aminoácidos essenciais. 

mais antioxidantes do que arandanos! 

Nossas sementes chia contêm um registro de ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6, proteína de alta qualidade, vitaminas, antioxidantes e minerais. 

Estudos mostram que as sementes de chia podem ter um efeito favorável sobre as seguintes questões: 

Colesterol, obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, dentre outras. 

Os 55 benefícios comprovados de saúde de omega 3

PROTEÇÃO CARDIOVASCULAR 1. Níveis altos de triglicéridos 2. Aterosclerose 3. Os coágulos de sangue anti-trombóticos. 4. Níveis baixos de colesterol HDL 5. Desequilíbrio do Colesterol  6. Pressão Arterial Elevada 7. A morte súbita arritmia- 8. Repita os ataques de coração 9. Estenose angioplastia e cirurgia de coração aberto 10. Hipertensão 11. Os ataques cardíacos. SISTEMA NERVOSO 12. Agressividade, comportamento anti-social 13. Autismo 14. Baixo quociente de inteligência em crianças 15. Declínio mental 16. Demência 17. Depressão e humor 18. Depressão pós-parto 19. Transtorno Bipolar 20. Disfunção Cognitiva 21. Déficit de Atenção-ADD e ADHD 22. Disfunção endotelial 23. Doença de Alzheimer 24. Temperamento da criança e adulto 25. Dificuldade de concentração 26. Memória fraca 27. Subdesenvolvimento do cérebro infantil		INFLAMÁVEL 28. Artrite 29. Artrite Reumatóide 30. Asma 31. Com a aspirina controle melhor da inflamação 32. Bad articulações 33. Osteoporose 34. A inflamação geralmente importante indicador do envelhecimento 35. Gota OUTRAS 36. Acne 37. Queimaduras solares, câncer de pele 38. Câncer Cervical 39. O câncer de mama 40. Câncer de Próstata 41. E câncer de fígado gordo 42. Degeneração macular, danos à retina cegueira 43. angina instável 44. Diabetes tipo 2 45. pele unhas, cabelos e mau 46. Envelhecimento acelerado 47. Lúpus 48. A metástase do cancro 49. Prematuros 50. Resfriados, gripes 51. Todos os cânceres 52. Psoríase 53. Síndrome do olho seco 54. A visão ruim 55. Várias doenças dos animais

Fonte: Sementes Oraci

Infográficos do Esporte

Cicatrização de Lesões no MMA

Luiz Iria é brasileiro e considerado o melhor infografista do mundo. Já realizou diversos infográficos sobre Lutas e MMA. Ele foi o responsável pelo infográfico acima sobre como se processa a cicatrização de lacerações na pele (cortes). Basta clicar na imagem e ampliá-la para ler confortavelmente as informações.

Como as lacerações ou cortes são consideradas estatisticamente as que mais acometem os lutadores, julgamos interessante constar o processo de cicatrização e a ciência relacionada a isso.

Para os que ainda têm dúvidas quanto à incidência de cortes entre atletas de MMA, logo abaixo segue material audiovisual complementar a este artigo.

Leandro Paiva

Os Sanduíches no Esporte

 

Saúde & Performance - Dicas Gerais

O preparo nutricional e a recuperação pós treino são pontos relevantes na nutrição esportiva e podem ser os grandes diferenciais na performance do exercício.

Iniciar o treinamento com grande estoque muscular de glicogênio promoverá maior disponibilidade de energia durante o exercício, o que poderá atrasar a fadiga e atuar positivamente na sua performance.

Após o término da atividade as enzimas que ressintetizam o glicogênio muscular e o estímulo de recuperação das fibras musculares, estão intensamente ativados. Dessa forma, ingerir nutrientes antes e após o exercício é fundamental para que o atleta ou esportista desenvolva uma boa performance.

Os sanduíches são ótimas preparações tanto para o preparo quanto para a recuperação nutricional. São ricos em carboidratos, presentes no pão, proteínas, que são encontradas nos queijos e frios magros, e podem ainda fornecer vitaminas e minerais, provenientes de legumes e verduras, como os tradicionais alface e tomate. Além disso, consumir um sanduíche pode ser uma opção rápida, prática e saborosa.

Sugerimos a seguir alguns sanduíches para serem consumidos antes e após o exercício, com suas respectivas características nutricionais.

Delicie-se!!!

ANTES DO TREINO

Os lanches que antecedem os treinos devem ser ricos em carboidratos, que fornecem energia para o músculo. Para este momento os lanches menos elaborados, com pães simples e pouco recheados, são as melhores opções, pois tornam-se fontes rápidas de energia sem aumentar consideravelmente o trabalho digestivo. Neste momento a prioridade do fluxo sanguíneo é o trabalho muscular, e quanto menor o trabalho digestivo, melhor!

SANDUÍCHE	CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS	VALOR NUTRICIONAL (por porção)
Sanduíche de queijo cottage 2 fatias de pão de forma com 1 colher (sopa) de queijo cottage	O pão simples fornece energia para durante o exercício é de fácil digestão. O cottage é fonte de proteínas e contém baixo teor de gorduras.	Calorias: 182,26 Carboidratos: 28,16 Proteínas: 10,43 Gorduras: 3,10
Sanduíche de queijo e geléia 2 fatias de pão de forma sem casca com 1 fatia fina de queijo Minas e 1 colher (sopa) de geléia de morango;	Apresenta todas as características do sanduíche anterior e um reforço no teor de carboidratos: a geléia de morango.	Calorias: 162,18 Carboidratos: 20,04 Proteínas: 11,11 Gorduras: 4,18
Bisnaguinha com requeijão light 2 bisnaguinhas com 1 colher (sopa) de requeijão light	Também contém energia proveniente dos carboidratos e proteína com baixo teor de gordura. A bisnaguinha apresenta fácil digestão, agrada o paladar e é prática para qualquer momento.	Calorias: 150,79 Carboidratos: 22,13 Proteínas: 5,51 Gorduras: 4,47

LANCHES - PÓS TREINO

Os lanches consumidos após os treinos devem possuir carboidrato, para repor a energia perdida e refazer os estoques musculares, e também proteína, para reparar as fibras musculares estimuladas durante o exercício. É interessante continuar controlando o teor de gordura, podendo-se ainda oferecer qualidade através da ingestão de vitaminas, minerais e fibras.

SANDUÍCHE	CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS	VALOR NUTRICIONAL (por porção)
Sanduíche de peito de peru e queijo Minas no pão integral 2 fatias de pão simples, 4 fatias de peito de peru e 1 fatia média de queijo branco	O pão é rico em carboidratos que repõem as energias, o peito de peru e queijo oferecem proteínas de alto valor biológico, fundamentais para a recuperação muscular. O pão integral agrega qualidade, pois é rico em fibras, as quais diminuem a absorção de colesterol e melhoram o funcionamento intestinal.	Calorias: 264,48 Carboidratos: 33,04 Proteínas: 18,34 Gorduras: 3,74
Sanduíche de atum e agrião no pão preto 2 fatias de pão preto com 1 colher (sobremesa) de requeijão e ½ lata de atum (em água), folhas de agrião	Com as mesmas características citadas acima (carboidratos, proteínas, fibras), este sanduíche contém ainda ômega 3, um tipo de gordura proveniente dos peixes propiciando a melhora na circulação e no funcionamento do coração.	Calorias: 308,27 Carboidratos: 23,61 Proteínas: 28,46 Gorduras: 11,11
Sanduíche de três queijos no pão de linhaça 2 fatias de pão de linhaça, 1 fatia de queijo Minas, 2 fatias de queijo mussarela light e ½ colher de sopa de requeijão light	Rico em carboidratos e proteínas, este sanduíche contém cálcio, mineral presente nos queijos e fundamental para a contração muscular. A linhaça contida no pão melhora o funcionamento intestinal e diminui a absorção de gorduras.	Calorias: 342,49 Carboidratos: 34,56 Proteínas: 25,39 Gorduras: 11,41
Sanduíche de queijo com tomate e orégano no pão de glúten 2 fatias de pão de glúten, 1 fatia grande de queijo Minas, 2 rodelas de tomate e 1 colher se café de orégano	Além de ser rico em energia e proteínas, contém licopeno, nutriente presente no tomate que impede o aparecimento de câncer, especialmente o de próstata.	Calorias: 279,28 Carboidratos: 28,20 Proteínas: 21,73 Gorduras: 8,84
Sanduíche de frango com requeijão light, cenoura e alface no pão de iogurte 2 fatias de pão de iogurte com pasta de: 2 colheres (sopa) de peito de frango desfiado, 1 colher (sopa) de requeijão, cenoura ralada e alface picada	A cenoura é rica em vitamina A, que é um potente antioxidante e amenIza os estragos celulares provocados pelos radicais livres. O alface também contém fibras.	Calorias: 242,33 Carboidratos: 28,16 Proteínas: 15,39 Gorduras: 7,57
Sanduíche de rosbife e mussarela light com alface americana no ciabatta 1 pão ciabatta médio com 3 fatias de rosbife, 2 fatias de mussarela light e alface americana rasgada	Uma característica especial é atribuída a este sanduíche: o teor de ferro. O rosbife, que é magro, é rico em proteínas, apresentando alto teor deste mineral, fundamental para o transporte de oxigênio no esporte.	Calorias: 274,11 Carboidratos: 35,37 Proteínas: 17,35 Gorduras: 7,03

FONTE: http://www.rgnutri.com.br/sp/dicas/sne.php