A janela de oportunidade Levando sua proteína pós treino, no tempo?

RESUMO DO ARTIGO:

• Uma teoria sobre o crescimento muscular que colocava medo nos corações dos fisiculturistas.
• A “Janela de Oportunidade” só permite 45 minutos para consumir proteína pós-treino.
• Os nutrientes que você consome pré treino realmente contam mais.

A JANELA DE OPORTUNIDADE

Durante os 10 anos eu tenho fisiculturismo há uma teoria sobre o crescimento muscular que colocava medo nos corações dos fisiculturistas e qualquer outra pessoa que vai para o ginásio e coloca diante de muito esforço intestino arrancando o ferro de bombeamento, a fim de construir o músculo. Esta teoria de longa data que foi impresso em publicações musculação inúmeras sugere que o momento o treino termina aí é uma crítica, 45 minutos “janela de oportunidade” que se abre deixando-o exatamente 45 minutos para consumir uma boa dose de proteína para a reconstituição do corpo com aminoácidos essenciais, a fim de produzir um crescimento muscular de seu exercício brutal.

Desde a primeira vez que ouvi falar dessa teoria que foi pouco suspeito. Assim toda a noção de que o segundo completar a última repetição do seu treino, seu corpo imediatamente inicia uma contagem de 45 minutos para baixo que você tem que consumir muita proteína antes do vigia para bate crescimento muscular fechada após decorridos os 45 minutos. Tipo como Cinderela tinha de estar em casa até a meia-noite o relógio exato segundo preso, ou então o seu treinador iria se transformar em uma abóbora, e ela iria voltar para uma moça. Você vê, dois contos de fadas muito semelhante!

Olhando para trás, faz rir quando eu penso sobre alguns dos caras ridículas travessuras na academia puxar de modo que não seria negado o crescimento muscular em 45 minutos que a janela de oportunidade. Alguns caras iria terminar seus exercícios e ir voando para fora do estacionamento do ginásio, como Flash Gordon, hop em seus carros, tirar, e unidade freneticamente, correndo luzes vermelhas, talvez algumas pessoas correndo para fora da estrada, só para chegar em casa para comer . Então gostaria de ver outros caras sprint de vestiário no final de um treino e puxe uma lata de atum peixe fora de seu saco de ginásio, pop-la aberta e começa a inalar o atum, como um tubarão-tigre! Isso sempre feita por um cheiro agradável no vestiário! Quanto a mim, eu não prestei muita atenção a essa teoria, porque não fazia sentido para mim. Houve algumas vezes que eu ia chegar em casa e comer direito, após um treino, mas outras vezes eu teria algumas coisas para ir fazer antes que eu pudesse chegar em casa e, às vezes duas horas ou mais se passariam antes que eu tivesse a chance de comer. De qualquer forma, nunca pareceu fazer muita diferença na minha força e ganho muscular.

A VERDADE

Finalmente eu li uma publicação sobre esta janela de oportunidade pós-treino de uma fonte respeitável que fez muito sentido para mim. O autor deste artigo foi ninguém menos que Jeff Everson. Para aqueles que não estão familiarizados com Jeff que ele foi o ex-National Collegiate olímpico de levantamento Campeão, vencedor de cinco títulos nacionais EUA edifício de corpo, e também o único que treinou o famoso Cory Everson ajudá-la a ganhar seis títulos Ms. Olympia. Em outras palavras, Jeff sabe uma coisa ou duas sobre a construção muscular!

Em uma porca shell, o que Jeff explicado neste artigo é que a refeição que você consumir antes do treino é mais importante que a refeição que você consumir após o treino. Além da energia de carboidratos utilizáveis, tal como em outros esportes, ele argumentou que o chamado pós-treinamento “janela de oportunidade” metabólica foi tirada do contexto, pois as proteínas que entram na boca não é instantaneo aos nutrientes potencial ao nível do fígado e deanimation transanimation, ou no fluxo do metabolismo celular da fibra muscular.

Em outras palavras, os nutrientes que você consome um par de horas antes do treino são realmente as que estão a cair nesta “janela de oportunidade” durante e após o treinamento. Leva um tempo significativo, a fim de proteínas e carboidratos complexos para percorrer todo o processo digestivo que é necessário para repor utilizáveis aminoácidos e glicogênio para os músculos. Isso não quer dizer que tendo em aminoácidos de cadeia ramificada e / ou creatina antes e depois dos treinamentos é uma má idéia. Estes ácidos aminados particulares passam por um caminho muito mais simples de absorção para que possam efetivamente ser utilizada por seus músculos em poucos minutos contra o que levaria horas para digerir uma refeição inteira.

RECUPERAÇÃO E CRESCIMENTO MUSCULAR

A recuperação eo crescimento muscular é um negócio 24-7! O organismo lentamente vai quebrar as proteínas que você consome em aminoácidos essenciais que ele precisa para facilitar o crescimento e reparação, pouco a pouco, durante um longo período de tempo. Não existe tal coisa como a recuperação muscular instantânea ou crescimento muscular instantâneo, não importa quantas nutrientes que você ingere, antes ou depois de um treino. Existem suplementos como aminoácidos de cadeia ramificada e creatina que eu acredito que podem ajudar a acelerar o processo, mas apesar de tudo, musculação, naturalmente, leva tempo e você precisa ser paciente.

Então, agora você pode economizar muito mesmo de stress! Nem tudo está perdido se o seu incapazes de consumir uma refeição em 45 minutos após a conclusão do seu treino. Mesmo faltando uma refeição aqui ou ali não vai atrapalhar os seus esforços para ganhar massa muscular. O corpo é muito engenhoso, assim se você perder uma refeição ocasional, seu corpo simplesmente compensá-lo, absorvendo e utilizando mais os nutrientes na próxima vez que você come. Como mencionei antes, a recuperação muscular e crescimento é o funcionamento em tempo integral o seu corpo está funcionando 24 horas por dia e 7 dias por semana.

Fonte: http://magazinebodybuilding.wordpress.com/page/13/

Esclareça mitos sobre como acabar com o acúmulo de gordura na barriga

Todo mundo conhece uma receita para emagrece e perder a barriga. Apelar para cintas compressoras, roupas que estimulem o suor na região da cintura e equipamentos específicos para fazer abdominais são algumas medidas recomendadas por aí. Mas será que elas surtem efeito? Para tirar a dúvida, o UOL Ciência e Saúde ouviu especialistas no assunto e conta, a seguir, o que é mito ou verdade.

1 - Vinagre de maçã ajuda a diminuir a gordura e afinar a silhueta

Mito. Segundo o endocrinologista Marcio Mancini, do Hospital das Clínicas de São Paulo e da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem), nehum tipo de vinagre ajuda a diminuir a gordura. O mesmo vale para o suco de limão.

2 – A Caralluma Fimbriata e outros produtos vendidos para emagrecimento possibilitam a perda de peso sem regime

Mito. Mancini avisa que a Caralluma não é remédio, mas um suplemento alimentar que nem possuía registro na Anvisa e estava sendo vendido ilegalmente no Brasil. Ele explica que outros remédios existentes no mercado tentam, de alguma forma, ajudar a controlar os hábitos alimentares, ou a eliminar parte da gordura ingerida (sem deixar que seja absorvida). De acordo com o médico, eles auxiliam, mas não resolvem o problema sozinhos.

 3 - É possível perder gordura numa parte específica do corpo com exercícios localizados

Mito. Exercícios localizados utilizam gordura fornecida pela corrente sanguínea e não pelo tecido adiposo da região que está sendo trabalhada. O que é possível com esse tipo de exercícios é fortalecer a musculatura da área treinada. Com a musculatura tonificada, a região fica mais “durinha”, o que pode melhorar a aparência.  Segundo Mancini, se a pessoa vai emagrecer mais no abdômen ou nas coxas, isso vai depender da predisposição genética de cada um.

 4 - É possível perder gordura só na barriga

Mito. Mancini explica que as pessoas primeiro engordam na periferia do corpo (embaixo da pele, nos membros, nádegas, quadris), mas elas têm uma capacidade determinada geneticamente para ganhar peso nessas regiões. Depois que as células gordurosas da periferia ficam repletas, começa a ser armazenada gordura no abdômen, tanto embaixo da pele como profundamente, nos vasos e nos órgãos.

Algumas pessoas praticamente não ganham peso na periferia (em geral homens de pernas finas, que quando engordam ganham peso no abdômen) e outras podem ganhar muito peso na periferia (em geral mulheres de quadris e coxas avantajados, que não engordam muito no abdômen). Para emagrecer, o processo é o mesmo.

 5 - A caminhada é melhor que a corrida para queimar barriga

Mito. Mancini comenta que caminhar é ótimo, mas evidentemente correr aumenta mais o gasto calórico do que andar. A corrida é um exercício mais intenso que a caminhada e por isso causa um maior gasto calórico e consequente emagrecimento.

É claro que tudo depende de quem está praticando. Para os mais sedentários, com menor condicionamento físico,  a corrida pode ser um exercício intenso demais, e a pessoa não consegue manter o tempo suficiente para o emagrecimento. Nesse casos, a caminhada é mais indicada.

Também em obesos e pessoas com problemas no aparelho locomotor, a corrida pode ser contraindicada por causa do impacto, sendo a caminhada uma boa opção (dentre outras).

6 - Os exercícios aeróbios são melhores pra perder gordura que os exercícios anaeróbios (como a musculação)

Parcialmente verdade. Os exercícios aeróbios são muito importantes para a saúde cardiovascular e, especialmente nos dois primeiros meses, muito eficientes para e perda de peso.

Mas, como mostra o professor Paulo Gentil, do Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios (Gease), em seu livro “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas”, os exercícios anaeróbios intervalados (como por exemplo alternar 1 minuto de corrida na maior intensidade possível e 1 minuto de caminhada para descanso) se mostraram mais eficientes que os aeróbios em períodos superiores a dois meses. Mesmo nos dois primeiros meses, os exercícios intervalados apresentaram resultados semelhantes aos aeróbios, mas com menor perda de massa muscular.

É importante não confundir perda de peso absoluto e emagrecimento. A perda de massa muscular diminui o peso, mas também diminui o metabolismo, podendo aumentar a tendência a engordar. A manutenção da massa magra é importante para a saúde do indivíduo (como massa magra entendemos tudo que não é gordura, em especial estamos falando de ossos e músculos que são pesados e podem causar diferenças significativas na balança). 

Os exercícios resistidos (como os de musculação) normalmente não são tão eficientes para a perda de peso quanto os aeróbios e os intervalados. Mas o Mancini explica que, quando se aumenta a massa muscular com os exercícios de resistência, o corpo passa a queimar mais calorias (os músculos utilizam muita energia para se manter). Portanto, os dois são importantes.

7 - Beber chope e cerveja aumentam a barriga

Mito. Chope e cerveja têm calorias. Segundo o personal trainer Beto Fernandes, cada grama de álcool tem aproximadamente 7 calorias, e um copo de 300 ml de chope tem algo em torno de 120 calorias. Logo, a bebida ingerida em excesso engorda.

Mas, como explica Mancini, o indivíduo engorda nas regiões em que é predisposto geneticamente.

Vale lembrar que os petiscos que acompanham a cerveja também participam desse aumento de consumo calórico.

 8 - Usar cintas compressoras de abdômen ajudam a perder barriga

Mito. A cinta causa uma compressão local temporária, pode ser a solução para aquela festa onde você precisa estar com a aparência perfeita, mas a longo prazo é preciso se esforçar, cuidando da alimentação e fazendo exercícios. Não há milagres. Mancini diz que com a  cinta você só perde barriga na silhueta.

Além disso, o uso constante dessas cintas pode causar falta de força na musculatura postural, que acostuma com o suporte extra. O ideal é tentar se policiar para manter a postura e a barriga para dentro, fortalecendo os músculos do abdômen que sustentam a barriga, ajudando a diminuir o volume.

9 - Fazer longos períodos de jejum ajudam a emagrecer e perder barriga

Parcialmente verdade. O jejum emagrece, os os quilos voltam rapidamente assim que a pessoa volta a comer, como explica Mancini. Além disso, o jejum prolongado pode oferecer risco de vida.

10 - Fazer exercício em jejum potencializa a perda de gordura

Parcialmente verdade. Não há ainda comprovações sobre a eficiência dos exercícios feitos em jejum. Algumas pessoas parecem não se adaptar, apresentando até mesmo desmaios (o corpo induz o desmaio devido a falta de energia disponível) e algumas pessoas apresentam menor desempenho no exercício, pois o corpo diminui o metabolismo.

Já outros se adaptam bem a esse tipo de treino. Existem pesquisas que demonstram que em jejum a mobilização de gordura para a atividade é maior, mas esse efeito é muito pequeno. Segundo o professor Paulo Gentil, uma forma de explicar por que algumas pessoas conseguem emagrecer se exercitando em jejum é a redução da ingestão calórica diária, pois a pessoa precisa se programar para passar de 8 a 12 horas sem comer, além disso, é necessária força de vontade e disciplina, que podem ajudar na dieta e treinos.

Para Mancini, o sacrifício não vale à pena: há risco de mal estar, tontura, hipoglicemia.

 11 - Fazer exercício com muitas roupas para manter o calor ajuda a emagrecer

Mito. Mancini explica que simplesmente suar não emagrece. O mesmo vale para a sauna. Com o suor você perde água, por isso muitas vezes observamos efeito na balança logo depois do exercício, mas você terá que repor posteriormente essa água perdida.

12 - Exercícios abdominais diminuem a gordura da barriga

Mito. Fernandes explica que, se a barriga proeminente for fruto de flacidez, o exercício abdominal faz o músculo voltar à posição anatômica normal e o volume diminui. Agora, se a barriga for causada por excesso de gordura, o abdominal não vai adiantar. O gasto calórico nos exercícios abdominais é pequeno, por isso não exerce grande influência no emagrecimento.

Como resume Mancini, exercícios abdominais fortalecem os músculos. Já os exercícios aeróbicos diminuem a barriga.

Fontes: Beto Fernandes, personal trainer; Marcio Mancini, médico do Hospital das Clínicas de SP e presidente do departamento da obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem); e Paulo Gentil, presidente do Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios (Gease) e autor do livro “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas"

* Ceres Prado é jornalista e personal trainer

         Site: http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/ultimas-noticias/2011/02/26/esclareca-mitos-sobre-como-acabar-com-o-acumulo-de-gordura-na-barriga.jhtm

Dicas para aumentar os músculos e diminuir a gordura do corpo

Memória muscular

Whey Protein Dicas e Benefcios

Os Benefícios do Óleo de Cártamo

O Cártamo (Carthamus tinctorius) é uma planta medicinal também conhecida como Açafrão-dos-Tintureiros. Pertence a família Asteraceae.

Usos Tradicionais: amenorréia, ataque apoplético, celulite, coágulos no sangue, colesterol alto, contusões, deslocamentos, febre, histeria, inflamações, perda de peso, resfriados, sarampo.

Propriedades Medicinais: analgésico, anticoagulante, antiinflamatório, antioxidante, carminativo, diaforético, diurético, emenagogo, imunoestimulante, laxante.

Os Benefícios do Óleo de Cartamo

O óleo de Cártamo possui várias propriedades e benefícios, dentre eles se destacam a aceleração na perda de gordura (principalmente na região abdominal), regularização do nível de colesterol LDL e triglicerídeos, aumento da energia e imunidade, normalização do perfil metabólico entre lipídeos e insulina, aumento da definição muscular, proteção antioxidante, auxílio ao organismo na produção de substâncias antiinflamatórias, além de prevenir o aparecimento de celulites e ser benéfico para a pele.

Um estudo recente realizado pela Ohio State University descobriu que o óleo de Cártamo pode dissolver a gordura da barriga, sem dietas que seja seguida uma dieta ou programa de exercícios físicos. O estudo também mostrou que duas colheres de sopa de óleo de Cártamo (ou o equivalente em suplementos) tomado todos os dias pode ajudar as pessoas (principalmente mulheres) perder a gordura da barriga, bem como perder mais mais gorda no geral. Os pesquisadores descobriram que o Cártamo aumenta a produção de um hormônio chamado adiponectina. Esse hormônio avisa ao corpo para usar a gordura como fonte primária de energia. Por razões que os cientistas e os pesquisadores não entendem ainda, no caso das mulheres que tomam Óleo de Cártamo, a gordura extra que se queima parece ser mais orientada para o meio do corpo. A adiponectina também ajuda o corpo a produzir menos insulina, substância que armazena carboidratos extras.

O Cártamo também é rico em ácido oleico ômega-9, que é uma gordura monoinsaturada saudável. As gorduras monoinsaturadas são boas para o corpo quando consumidas regularmente e, segundo os pesquisadores, pode cortar o risco de doenças cardíacas em até 45%. Cientistas japoneses também descobriram que o ácido oleico ômega-9 reduz a probabilidade de acidente vascular cerebral (AVC). Segundo um estudo da Universidade da Califórnia, o óleo de Cártamo é capaz de diminuir rapidamente os níveis de colesterol em cerca de metade das pessoas. Outro estudo realizado na mesma universidade constatou que o ácido oléico estimula a produção do lipídio oleil-etanolamida (OEA), substância que reduz o apetite, aumenta a perda de peso e diminui a produção de LDL, o chamado “mau colesterol”.

O óleo de cártamo pode ser usado na culinária ou simplesmente pode ser tomado puro. No entanto, também existem disponiveis no mercado para comprar suplementos vitamínicos à base de Cártamo.

O óleo de Cártamo contém proteínas, minerais, vitaminas, especialmente a vitamina E. A vitamina é, um conhecido antioxidante natural, é importante no combate aos radicais livres, que atacam diretamente às células do corpo. A vitamina E ajuda a defender as membranas do corpo contra o estresse oxidativo, além de manter uma boa saúde e beneficiar o sistema imunológico. O óleo também é recomendado para todos os tipos da pele, é altamente hidratante e calmante para a pele.

O Cártamo é uma das mais ricas fontes de ácido linoléico. O CLA (ácido linoléico conjugado) em forma de suplemento é necessário para manter uma boa saúde, pois é extremamente difícil de obter um nível ótimiado de CLA apenas seguindo uma dieta normal. O Cártamo é usado na perda de peso como um queimador de gordura.

O Cártamo é um diaforético moderado. Ajuda na circulação do sangue e alivia a dor. Use como um unguento para contusões, deslocamentos e inflamações. O óleo é usado para massagem. As pétalas são comestíveis. As flores são usadas para colorir comida, e são usados como um substituto mais barato para o Açafrão. É usado também para colorir pães, margarinas e bebidas. Os brotos jovens são comestíveis quando cozido como um legume. O óleo é alto em polinsaturados e é usado na arte culinária em saladas e molhos.

O Cártamo contém dois corantes, amarelo e vermelho, sendo o corante vermelho o mais valorizado. É usado principalmente para o tingimento da seda, proporcionando diversas tonalidades de cores rosa e vermelha. Misturado com pó de talco, forma uma substância conhecida chamada “rouge”. Outro uso comum de cártamo é na adulteração de Açafrão. A produção de sementes para obter o óleo é muito comum na Índia.

O Cártamo é composto de pigmento (cartamona), lignanas, polissacarídeo, óleo essencial (ácido araquico, ácido oléico, ácido linolênico, ácido palmítico, ácido esteárico). Evite as flores e sementes durante gravidez. Porém, o óleo purificado do Cártamo não possui contra-indicações durante a gestação. A planta é nativa do Irã e da Índia. O popular óleo de Cártamo é extraído das sementes. Pode ser útil em dietas para perda de peso e diminuição do colesterol ruim.