Antes para entender o artigo, vamos falar sobre três tecnicas de CICLOS em nossa dieta ou treinamento.
1. Utilização do treinamento intervalado realizando a alternância de períodos de alta e baixa intensidade no treinamento aeróbico para, assim, aumentar o gasto calórico total da sessão.
2. Diminuição a ingestão de carboidratos por alguns dias para, depletar as reservas musculares ao maximo e em seguida utilizar alguns dias de alto consumo de carboidratos para maximizar as reservas de glicogênio muscular.
Este procedimento é conhecido como saturação de carboidratos(Carbo Loading) e ocasiona o aumento drástico das reservas de glicogênio muscular, forma na qual o organismo estoca os carboidratos dentro da musculatura.
3. A cada dois e três dias, alternar a quantidade de calorias ingeridas na dieta entre dias de alta ingestão calórica e dias de baixa ingestão calórica para, assim, maximizar a perda de gordura corporal sem reduzir os níveis de energia do organismo.
A utilização destes ciclos resulta em resultados acima da média. E quando analisamos a estratégia adotada para a ingestão de proteínas, a maioria dos culturistas utiliza o princípio do “quanto mais, melhor”, a fim de obter a máxima hipertrofia muscular.
Não se iluda, para ganhar musculatura necessitamos de boas quantidades de proteína na dieta, entretanto, a estratégia de ingestão é tão importante quanto à quantidade total ingerida diariamente.
O CICLO DE PROTEINA
O ciclo de proteína, que significa ingerir uma maior quantidade deste nutriente por alguns dias e, então, diminuir a quantidade ingerida por alguns dias, pode, na realidade induzir o organismo a reter maior quantidade deste nutriente do que por intermédio da ingestão constante deste nutriente diariamente.
Para aqueles que ainda são iniciantes no universo da musculação, deixe-me fazer uma breve revisão dos pontos mais importantes.
ENTENDA ALGUNS PONTOS IMPORTANTES
A musculatura é composta por proteínas. Quando você treina pesado, pequenas partes de seu tecido muscular, conhecidas como fibras musculares, são danificadas e, assim, necessitam de proteínas para serem reparadas e crescerem.
Para resumir: Parte da proteína ingerida na dieta será convertida em tecido muscular.
Então, temos a questão básica: quantas gramas de proteína devemos ingerir diariamente?
Diversos especialistas em nutrição esportiva com experiência prática dentro da musculação recomendam o consumo de 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal diariamente (2,2g/Kg).
Diversos estudos controlados indicam que a quantidade mínima de proteína necessária para obtenção de hipertrofia muscular ao realizar-se o treinamento resistido situa-se entre 1,5 a 2,0g/kg diários.
A quantidade sugerida neste artigo é apropriada para indivíduos em regime de treinamento em alta intensidade.
Caso você pese 80kg, a quantidade necessária diariamente será de 176g (80 x 2,2 = 176) e caso você pese 65kg, a quantidade será de 143g por dia (65 x 2,2 = 143).
Para muitos, esta historia terminava por aqui, mas não hoje, porque iremos discutir como realizar a manipulação da quantidade de proteínas utilizando um ciclo para tal.
ENTENDA O CICLO DE PROTEÍNA
Para melhor entendermos como o ciclo funciona, iremos analisar em primeira instância como age o ciclo de carboidratos.
Culturistas e atletas de provas de longa duração ocasionalmente depletam seus níveis de glicogênio muscular e hepático ingerindo baixas quantidades destes nutrientes e realizando simultaneamente exercícios intensos e em períodos de 3 a 5 dias, seguidos por períodos de 3 dias em que a ingestão de carboidratos é maximizada acima dos níveis usuais e os exercícios são diminuídos ou, em alguns casos, não realizados.
Este procedimento, conhecido como Carbo Loading, tem o objetivo de produzir a saturação de carboidratos no organismo acima dos níveis considerados normais.
Por que isto é realizado?
Quando você priva seu organismo de carboidratos por alguns dias e, após isso, aumenta a ingestão deste nutriente, o organismo otimiza a absorção e o estoque de glicogênio. Com mais glicogênio armazenado, o atleta terá mais energia disponível e sua performance será aumentada no caso das provas delonga duração.
No caso dos culturistas, isto ocasionara músculos mais avolumados e a definição será mais proeminente.
Um mecanismo semelhante também será verdadeiro para a ingestão de proteínas; quando você reduz a ingestão de proteínas, a musculatura não irá imediatamente destruir o tecido muscular para compensar esta diminuição. O que ocorrerá é exatamente o oposto.
O organismo irá primeiramente à velocidade das reações catabólicas nas quais as proteínas são processadas e desmembradas e, assim, a destruição de tecido muscular será minimizada, otimizando o processo anabólico, em que o tecido muscular é sintetizado.
Obviamente, caso você prolongue este período de baixa ingestão protéica, seu organismo irá reagir começando a destruir tecido muscular para compensar a falta do nutriente. Utilizando o ciclo de proteína, supostamente isto jamais irá ocorrer.
USANDO O CICLO
Neste sistema, um período breve em que a ingestão de proteínas é diminuída é seguida por um período mais longo, no qual o consumo protéico é aumentado significativamente.
Comer menos proteínas será um truque para fazer seu organismo diminuir a quebra deste nutriente e, assim, o anabolismo será aumentado, pois ao consumir mais proteínas, conseqüentemente irá aumentar a disponibilidade deste nutriente na musculatura, ocasionando síntese de tecido muscular.
PRIMEIRA FASE - Cortando proteínas – Duração: 04 dias
Comer menos proteínas? Esta idéia pode soar como heresia para muitos culturista, mas a verdade reside no fato de que é possível ganhar musculatura em dietas com menos de 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal diariamente.
Alguns estudos têm demonstrado que você pode ganhar músculos ingerindo diariamente 1,5g/kg, que será a quantidade sugerida para os dias nos quais o consumo de proteína é diminuído e que terá duração de quatro dias.
Mas observe a ingestão de calorias, que deve estar situada em 45kcal/kg, e a quantidade de carboidratos deve estar em aproximadamente 7g/kg.
SEGUNDA FASE - Aumentando Proteínas – Duração: 04 dias
Depois de quatro dias com baixa ingestão de proteínas, é hora de turbinar o consumo destas por quatro dias, dobrando o valor consumido.
Ou seja, é hora de consumir 3g/kg por dia. Ao aumentar a ingestão seu corpo irá automaticamente aumentar a síntese de proteínas por intermédio da maior oferta de aminoácidos para a musculatura e metabolizando parte destas proteínas para a produção de energia.
A quantidade extra de proteínas ingeridas será como um seguro para evitar que o organismo utilize a proteína muscular para outras reações necessárias no metabolismo. Por esta razão estamos sugerindo 0,8g/kg acima da quantidade usualmente recomendada de 2,2g/kg, totalizando 3g/kg neste ciclo.
Continue consumindo diariamente 45kcal/kg de peso corporal e reduza o consumo de carboidratos para 5g/kg para evitar ganho no percentual de gordura corporal.
TEMPO DO CICLO
Você pode utilizar este ciclo para oito dias pelo período que julgar necessário, dependendo somente dos resultados atingirem os patamares que você deseja. Muitos irão obter excelentes resultados e assim desejarão manter este ciclo indefinidamente.
Entretanto, o organismo se adapta com certa velocidade, o que significa para a maioria dos casos que os progressos irão estagnar após 3 a 4 meses utilizando este ciclo.
Neste caso, você pode mudar para uma dieta estável com 2,2g/kg de proteínas por dia pelo período de um mês e, então, voltar a utilizar o ciclo de proteínas novamente.
