O que seria mais eficaz pra o controle do peso, a dieta hipocalórica ou a atividade física?

Tanto com a dieta quanto com o exercício podemos reduzir a gordura corporal, mas ambos apresentam, segundo WILLIAMS (1995), vantagens e desvantagens. Parece que as vantagens de uma técnica ajudam a contrabalançar as desvantagens da outra. Utilizando-se a dieta, conseguiremos uma diminuição de peso mais rápido, mas pode também induzir à uma perda de massa magra corporal e metabolismo do indivíduo.

Os exercícios físicos normalmente resultam na diminuição do peso mas, por outro lado favorecerm o aumento de massa magra e previnem a diminuição do metabolismo basal. Garfinkel e Ciseina, descobriram que na perda de peso pela dieta ocorre perda de 75% de gordura e 25% de proteína, mas combinando-se os exercícios com a dieta, o valor de proteína cai para apenas 5%. Uma vez que o excesso de gordura corporal foi perdido, foi observado em pesquisas que os exercícios contínuos parecem ser importantes para manter o controle do peso corporal estável e saudável (WILLIAMS,1995).

FONTE: http://www.cdof.com.br/nutri3.htm

A dieta do chá verde Com ela, é possível perder 5kg em 15 dias O chá verde acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão

O sabor é amargo, mas logo você vai descobrir que o sacrifício de beber algumas xícaras de chá verde todos os dias vale a pena. Só para começar a lista de benefícios: ajuda a secar gordurinhas.

É sério! Essa bebida milenar (e tão na moda atualmente) tem o poder de emagrecer. E existe comprovação científica. Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, conceituada revista da Sociedade Americana de Nutrição, acompanhou dois grupos de gordinhos. Os dois seguiram um cardápio de baixa caloria. Mas só o primeiro bebeu de seis a oito xícaras de chá verde por dia. No final do estudo, esses pacientes queimaram 4% a mais de gordura que o grupo que passou longe do chá. A explicação é que a bebida tem ação lipolítica. Não só isso: “O chá verde acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão”, diz a nutricionista Vanderlí Marchiori, especializada em fitoterapia e colaboradora da Associação Paulista de Nutrição.

Mas não vale dar um ou dois golinhos – você tem de se comprometer a, diariamante, tomar pelo menos cinco xícaras. E, é claro, seguir ainda um cardápio orientado por nutricionista. A combinação chá verde + dieta pode fazer você emagrecer até 5 quilos em 15 dias! 

Outros poderes

Emagrecer é apenas uma das vantagens do chá verde. Estudos feitos em importantes centros de pesquisa dos Estados Unidos e da Europa mostraram que também faz bem para a pele. Extraído da planta Camellia sinensis, tem altas concentrações de antioxidantes, considerados até mais potentes que os carotenos e as vitaminas C e E, substâncias que atuam contra as rugas precoces.

Outra pesquisa, desta vez realizada na Universidade de Tohoku, no Japão, e publicada recentemente no The Journal of the American Medical Association (Jama), mostrou que a erva é eficaz na prevenção de doenças do coração. Seus compostos reforçam as artérias, diminuem as taxas de colesterol ruim e bloqueiam o acúmulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos. O consumo habitual também previne inflamações na gengiva e até tumores malignos de boca e mama. “Substâncias como as catequinas e os bioflavonóides são capazes de impedir alterações no DNA das células, o primeiro passo para o desenvolvimento de um câncer”, diz Vanderlí.

Um teste de laboratório apontou mais um efeito positivo do chá verde: melhora a memória. Mas os estudos para comprovar mais esse efeito estão só no começo.

O jeito certo de fazer
É muito fácil preparar o chá verde, mas há alguns segredinhos importantes para você preservar os princípios ativos da erva. Vamos lá: Coloque a água para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar (antes de começar para valer o processo de ebulição), apague o fogo. Acrescente a erva (o ideal são 2 colheres de sopa para 1 litro de água, mas comece com apenas 1 colher, pelo menos até você se acostumar com o sabor do chá) e abafe por 2 ou 3 minutos. Depois é só coar e tomar.

Gostinho bom

Dá, sim, para deixar o chá verde mais gostoso. Você pode combiná-lo com cidreira, hortelã, erva-doce, casca de frutas (abacaxi ou manga) ou maçã seca para suavizar o sabor amargo, sem interferir nos efeitos terapêuticos da Camellia sinensis. Faça assim: ferva 1 litro de água com 1 pedaço médio de casca de abacaxi ou 1 punhado de folhas de cidreira, por exemplo. Desligue o fogo e acrescente o chá verde. Abafe por 2 ou 3 minutos e coe.

Mais alguma pergunta?

Especialistas respondem às principais dúvidas sobre o uso do chá verde.

Quantas xícaras de chá devo beber por dia para emagrecer? De cinco a seis xícaras. Se você quiser ir além, fique à vontade. Segundo o clínico geral e fitoterapeuta Miguel Mussi, do Centro de Terapias Integradas, no Rio de Janeiro, o consumo do chá verde é milenar e não há notícias de efeitos colaterais, a não ser em quem tem sensibilidade à cafeína presente na composição.

Qual a temperatura e o horário ideais para se beber o chá? Em jejum, o ideal é tomar o chá morno – cai melhor no estômago vazio. Nos demais horários (lanches da manhã e tarde, meia hora antes ou duas depois das refeições principais), tome-o na temperatura que você preferir – quente, frio ou gelado –, desde que tenha sido feito da maneira adequada. E se você tiver insônia, tome a última xícara no máximo até as 17 horas.

Posso adoçar o chá verde? Sim, mas use uma quantidade pequena de mel (uma colher de chá) ou de estévia. Açúcar e adoçantes químicos prejudicam o poder do chá de desintoxicar o organismo, dificultando a perda de peso.

O chá de saquinho funciona? “Geralmente, o chá de saquinho traz várias partes da planta, como folhas e talos. Isso diminui a concentração dos princípios ativos da erva e o efeito acaba sendo apenas aromático”, diz Vanderlí.

Posso tomar cápsula no lugar do chá? Ao contrário do saquinho, a cápsula costuma ter uma dose altíssima do princípio ativo, o que pode interferir na qualidade do sono e na pressão arterial. Portanto, só deve ser usada se houver a indicação de um profissional (endrocrinologista, homeopata, fitoterapeuta ou nutricionista) de sua confiança.

O chá preto e o banchá têm o mesmo efeito do chá verde? Todos os três são extraídos da mesma planta, a Camellia sinensis. A diferença é que o chá preto e o banchá passam por processos diferentes de torrefação e fermentação que reduzem os benefícios da erva, especialmente no caso do chá preto. O banchá oferece benefícios mais próximos ao do chá verde e tem o sabor mais suave.

Dá para fazer o chá horas antes de consumí-lo? O ideal é beber o chá logo após ficar pronto, antes que o oxigênio do ar destrua parte dos componentes ativos. “Mas a bebida preserva substâncias importantes para o corpo até 24 horas após o preparo. Depois disso, as perdas são consideráveis”, explica Vanderlí. Então, para facilitar a dieta, prepare de uma só vez a quantidade de chá necessária para um dia, e coloque-o numa garrafa térmica ou jarra de vidro ou inox (evite recipientes de plástico ou alumínio) dentro da geladeira.

Existe algum segredo para armazenar a erva? Em local seco, fechado e ao abrigo da luz.

Tem alguma contra-indicação? Sim. Grávidas, pessoas hipertensas ou com gastrite. Se estiver usando algum medicamento também é aconselhável perguntar ao seu médico se você pode consumir o chá verde.

FONTE: http://www.jardimdeflores.com.br/sinergia/S15dietacha.htm

Saiba quais os tipos de fibras musculares que os atletas vão trabalhar durante a Copa.

Chá alivia dores musculares e dá energia a atletas

Os 10 mitos dos exercícios fsicos

Alimentos que emagrecem

Ciclo de Proteínas

Antes para entender o artigo, vamos falar sobre três tecnicas de CICLOS em nossa dieta ou treinamento.

1. Utilização do treinamento intervalado realizando a alternância de períodos de alta e baixa intensidade no treinamento aeróbico para, assim, aumentar o gasto calórico total da sessão.

2. Diminuição a ingestão de carboidratos por alguns dias para, depletar as reservas musculares ao maximo e em seguida utilizar alguns dias de alto consumo de carboidratos para maximizar as reservas de glicogênio muscular.

Este procedimento é conhecido como saturação de carboidratos(Carbo Loading) e ocasiona o aumento drástico das reservas de glicogênio muscular, forma na qual o organismo estoca os carboidratos dentro da musculatura.

3. A cada dois e três dias, alternar a quantidade de calorias ingeridas na dieta entre dias de alta ingestão calórica e dias de baixa ingestão calórica para, assim, maximizar a perda de gordura corporal sem reduzir os níveis de energia do organismo.

A utilização destes ciclos resulta em resultados acima da média. E quando analisamos a estratégia adotada para a ingestão de proteínas, a maioria dos culturistas utiliza o princípio do “quanto mais, melhor”, a fim de obter a máxima hipertrofia muscular.

Não se iluda, para ganhar musculatura necessitamos de boas quantidades de proteína na dieta, entretanto, a estratégia de ingestão é tão importante quanto à quantidade total ingerida diariamente.

O CICLO DE PROTEINA

O ciclo de proteína, que significa ingerir uma maior quantidade deste nutriente por alguns dias e, então, diminuir a quantidade ingerida por alguns dias, pode, na realidade induzir o organismo a reter maior quantidade deste nutriente do que por intermédio da ingestão constante deste nutriente diariamente.

Para aqueles que ainda são iniciantes no universo da musculação, deixe-me fazer uma breve revisão dos pontos mais importantes.

ENTENDA ALGUNS PONTOS IMPORTANTES

A musculatura é composta por proteínas. Quando você treina pesado, pequenas partes de seu tecido muscular, conhecidas como fibras musculares, são danificadas e, assim, necessitam de proteínas para serem reparadas e crescerem.

Para resumir: Parte da proteína ingerida na dieta será convertida em tecido muscular.

Então, temos a questão básica: quantas gramas de proteína devemos ingerir diariamente?

Diversos especialistas em nutrição esportiva com experiência prática dentro da musculação recomendam o consumo de 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal diariamente (2,2g/Kg).

Diversos estudos controlados indicam que a quantidade mínima de proteína necessária para obtenção de hipertrofia muscular ao realizar-se o treinamento resistido situa-se entre 1,5 a 2,0g/kg diários.

A quantidade sugerida neste artigo é apropriada para indivíduos em regime de treinamento em alta intensidade.

Caso você pese 80kg, a quantidade necessária diariamente será de 176g (80 x 2,2 = 176) e caso você pese 65kg, a quantidade será de 143g por dia (65 x 2,2 = 143).

Para muitos, esta historia terminava por aqui, mas não hoje, porque iremos discutir como realizar a manipulação da quantidade de proteínas utilizando um ciclo para tal.

ENTENDA O CICLO DE PROTEÍNA

Para melhor entendermos como o ciclo funciona, iremos analisar em primeira instância como age o ciclo de carboidratos.

Culturistas e atletas de provas de longa duração ocasionalmente depletam seus níveis de glicogênio muscular e hepático ingerindo baixas quantidades destes nutrientes e realizando simultaneamente exercícios intensos e em períodos de 3 a 5 dias, seguidos por períodos de 3 dias em que a ingestão de carboidratos é maximizada acima dos níveis usuais e os exercícios são diminuídos ou, em alguns casos, não realizados.

Este procedimento, conhecido como Carbo Loading, tem o objetivo de produzir a saturação de carboidratos no organismo acima dos níveis considerados normais.

Por que isto é realizado?

Quando você priva seu organismo de carboidratos por alguns dias e, após isso, aumenta a ingestão deste nutriente, o organismo otimiza a absorção e o estoque de glicogênio. Com mais glicogênio armazenado, o atleta terá mais energia disponível e sua performance será aumentada no caso das provas delonga duração.

No caso dos culturistas, isto ocasionara músculos mais avolumados e a definição será mais proeminente.

Um mecanismo semelhante também será verdadeiro para a ingestão de proteínas; quando você reduz a ingestão de proteínas, a musculatura não irá imediatamente destruir o tecido muscular para compensar esta diminuição. O que ocorrerá é exatamente o oposto.

O organismo irá primeiramente à velocidade das reações catabólicas nas quais as proteínas são processadas e desmembradas e, assim, a destruição de tecido muscular será minimizada, otimizando o processo anabólico, em que o tecido muscular é sintetizado.

Obviamente, caso você prolongue este período de baixa ingestão protéica, seu organismo irá reagir começando a destruir tecido muscular para compensar a falta do nutriente. Utilizando o ciclo de proteína, supostamente isto jamais irá ocorrer.

USANDO O CICLO

Neste sistema, um período breve em que a ingestão de proteínas é diminuída é seguida por um período mais longo, no qual o consumo protéico é aumentado significativamente.

Comer menos proteínas será um truque para fazer seu organismo diminuir a quebra deste nutriente e, assim, o anabolismo será aumentado, pois ao consumir mais proteínas, conseqüentemente irá aumentar a disponibilidade deste nutriente na musculatura, ocasionando síntese de tecido muscular.

PRIMEIRA FASE - Cortando proteínas – Duração: 04 dias

Comer menos proteínas? Esta idéia pode soar como heresia para muitos culturista, mas a verdade reside no fato de que é possível ganhar musculatura em dietas com menos de 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal diariamente.

Alguns estudos têm demonstrado que você pode ganhar músculos ingerindo diariamente 1,5g/kg, que será a quantidade sugerida para os dias nos quais o consumo de proteína é diminuído e que terá duração de quatro dias.

Mas observe a ingestão de calorias, que deve estar situada em 45kcal/kg, e a quantidade de carboidratos deve estar em aproximadamente 7g/kg.

SEGUNDA FASE - Aumentando Proteínas – Duração: 04 dias

Depois de quatro dias com baixa ingestão de proteínas, é hora de turbinar o consumo destas por quatro dias, dobrando o valor consumido.

Ou seja, é hora de consumir 3g/kg por dia. Ao aumentar a ingestão seu corpo irá automaticamente aumentar a síntese de proteínas por intermédio da maior oferta de aminoácidos para a musculatura e metabolizando parte destas proteínas para a produção de energia.

A quantidade extra de proteínas ingeridas será como um seguro para evitar que o organismo utilize a proteína muscular para outras reações necessárias no metabolismo. Por esta razão estamos sugerindo 0,8g/kg acima da quantidade usualmente recomendada de 2,2g/kg, totalizando 3g/kg neste ciclo.

Continue consumindo diariamente 45kcal/kg de peso corporal e reduza o consumo de carboidratos para 5g/kg para evitar ganho no percentual de gordura corporal.

TEMPO DO CICLO

Você pode utilizar este ciclo para oito dias pelo período que julgar necessário, dependendo somente dos resultados atingirem os patamares que você deseja. Muitos irão obter excelentes resultados e assim desejarão manter este ciclo indefinidamente.

Entretanto, o organismo se adapta com certa velocidade, o que significa para a maioria dos casos que os progressos irão estagnar após 3 a 4 meses utilizando este ciclo.

Neste caso, você pode mudar para uma dieta estável com 2,2g/kg de proteínas por dia pelo período de um mês e, então, voltar a utilizar o ciclo de proteínas novamente.

FONTE:  http://musclereport.blogspot.com/2010_04_01_archive.html

Exercícios parciais ou totais quando e como deve ser realizado.

Os exercícios parciais são indicados aos alunos com hiper flexibiliadade das artuculações por ajudarem no alinhamento articular anatômico do corpo.

Já os exercícios em amplitude total são mais indicados para alunos que treinam com o proposito de hipertrofia haja vista em sua realiazação provoca uma resistência maior ao musculo e chega a recrutar uma gama de fibras musculares.

Treinamento para bíceps

1º Flexão de Bíceps no Cross Polia Alta em Pé - Unilateral

 2º Flexão Concentrada de Bíceps Sentado Unilateral - Com Halteres

 3º Flexão de Bíceps em Pé com Barra Reta










OBSERVAÇÕES:
Sugestões de séries: 
3x6...3x7...3x8...3x9...3x10...3x11
3x13...3x14...3x15...3x16...3x15...3x16
O intervalo de recuperação deve ser 30seg  a 1min a dempender do objetivo. 
A carga deve ser proporcional a realização do movimento de forma natural em velocidade controlada sem "roubar".

Efeito platô

Não há nada mais desestimulante para quem quer emagrecer do que, no meio de uma dieta, simplesmente parar de perder peso. Sim, é esquisito. Quando uma pessoa come menos e faz mais exercício pressupõe-se que ela fique mais magra, certo? Errado. O efeito platô, como é conhecido, é uma reação do organismo à redução da ingestão calórica e, segundo os especialistas, o fenômeno se dá principalmente em pessoas que se submetem a regimes desregrados sem acompanhamento médico.

Por que acontece?

Qualquer tipo de dieta resulta numa crise de energia, pois propõe a redução da alimentação e o aumento do gasto, através de atividades físicas. A nutricionista Marcela Casanova, da Clínica de Hipertensão Arterial e Doenças Metabólicas Associadas, do Hospital Universitário Pedro Ernesto (HUPE), explica: "O efeito acontece porque o organismo sofre uma adaptação para a situação de restrição de calorias que lhe foi imposta. Ou seja, funciona como um mecanismo adaptativo que guarda energia sob forma de gordura. É uma forma de defesa, ele entende que o emagrecimento não é voluntário e chega um momento em que a perda de peso freia, ou seja, a quantidade gasta fica igual à ingerida".

A nutricionista Alessandra Rodrigues, considerada uma das estrelas do ramo de personal diet, diz que não há uma justificativa lógica para o fenômeno. "Diversos estudos já tentaram comprovar as mais diferentes teorias, mas nenhum conseguiu. Acredita-se que o efeito platô seja consequência de uma redução no metabolismo. A partir do momento em que se ingere um valor calórico abaixo do habitual por um período prolongado, o organismo passaria por ajustes e o metabolismo entraria em desaceleração, brecando a perda de peso. No entanto, os estudos que apontam para isso não trazem resultados conclusivos", informa a especialista, que já cuidou dos cardápios de famosos como a apresentadora Xuxa e o cantor Daniel.

Quando acontece?

Se você está começando uma dieta agora, não se assuste: nem todos os regimes resultam no efeito platô. "Depende muito de como as refeições estão distribuídas ao longo do dia e do tipo de exercício físico feito. Às vezes, a intensidade ou o volume do exercício são elevados em comparação à dieta e a pessoa perde muita massa magra. Então, o metabolismo baixa. Como o corpo passa por um período de grande déficit durante a atividade, sem que não haja uma reposição mínima adequada, acaba por estocar mais do que consumimos ao longo do dia como reserva", diz a nutricionista Marcella Amar, que trabalha na área esportiva e tem entre sua clientela vários atletas olímpicos e celebridades, como Paola Oliveira e Juliana Alves

Como evitar o efeito platô?

O segredo para evitar este 'freio' na perda de peso é criar uma alternância entre as dietas. "O ideal é não manter dietas muito restritivas por períodos prolongados, alterar o esquema alimentar e manter a prática de atividade física, variando a rotina do tipo de atividade", aconselha Alessandra. "Qualquer dieta que pretenda reduzir grandes quantidades de peso precisa ter uma estratégia de entra e sai de dieta. Ou seja, realiza a dieta durante um tempo e depois faz um programa para recuperar o metabolismo. O ideal é se exercitar gastando exatamente o que se come, só que isso não emagrece. Para emagrecer o melhor é alternar a agressão com a recuperação", completa o nutrólogo Alexandre Merheb.

Regimes de caráter muito rígido devem ser escolhidos com cuidado, já que o efeito a longo prazo, em geral, não é satisfatório. "A maioria das pessoas adotam um plano muito rígido e imediato. Não fazem uma redução gradativa, querem parar de comer do nada. Mas essa restrição total, apesar de ser eficiente a curto prazo, não funciona a longo prazo e o resultado é ou o efeito platô ou o efeito sanfona, que é quando a pessoa engorda todo o peso perdido", ressalta a nutricionista Marcela, que aconselha: "Associar alimentação equilibrada com exercício físico é a chave para quem quer emagrecer. Principalmente porque, com a reeducação e a realização regular de atividades físicas, a chance de voltar a ganhar peso é muito mais difícil. Com a combinação desses dois fatores, você garante a manutenção completa do peso".

Alessandra faz coro com a nutricionista do HUPE: "Muito maior é o risco de apresentar o efeito platô quando não existe o exercício. A atividade é uma maneira natural de se estimular o metabolismo. Os pacientes adoram um remedinho, mas devem se lembrar que nada melhor e mais natural do que a prática de exercícios. A realidade é essa: é preciso esforço. Não adianta querer se prender a fórmulas mágicas", reforça.

TESTE: QUE DIETA COMBINA COM VOCÊ?

Será que a dieta ideal existe?

"Não existe dieta ideal, existe a dieta possível. Ela deve ser compatível com os hábitos de cada um. Dieta é uma coisa que você opta fazer. Ela é um tratamento", acredita Alexandre Merheb. Já para Marcela Casanova, o segredo está na reeducação alimentar: "É preciso que a restrição calórica seja feita de forma gradual e sempre conciliá-la com atividade física. É importante realizar um fracionamento das refeições com pouco volume ao longo do dia e não omitir refeições, achando que isso vai reduzir calorias, porque você vai acabar compensando em outra refeição".

Considerar objetivos de cada paciente e levar em conta seu estilo de vida é, para Casanova, o primeiro passo para a elaboração de um programa alimentar satisfatório. "Tipo de exercício feito, disponibilidade alimentar, possíveis necessidades especiais são fatores a que devemos prestar atenção. De acordo com essas diretrizes iniciais, deve ser traçada uma dieta em que as concentrações de carboidratos, proteínas, gorduras possam variar ao longo do dia, o que pode ser obtido através de certas combinações especificas dos alimentos. Mudando o tipo de combinação em cada refeição de forma individual, todo processo fica muito mais fácil e melhor, viável a longo prazo", destaca.

A nutricionista Alessandra Rodrigues prefere apostar em uma rotatividade de dietas. "Diversificada, nutricionalmente equilibrada e associada a atividade física regular. Gosto muito de trabalhar com um rodízio de dietas, ora trabalho com dietas levemente mais protéicas, ora com menor índice glicêmico, ora mais calórica e depois menos, mas sempre buscando o bem-estar do paciente, o equilíbrio nutricional e o estímulo a hábitos mais saudáveis", conclui a especialista.

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