Anatomia da musculação

Nick Evans

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Anatomia da Musculação é a fonte ideal para a aquisição de massa muscular e definição dos músculos. Concentrando nos principais grupos musculares dos ombros, tórax, costas, braços, pernas e abdominais, e focalizando zonas musculares e áreas difíceis de trabalhar, este livro pode fazer a diferença entre o simples ganho de massa e a escultura de um corpo digno de premiação. Cada um dos exercícios inclui ilustrações anatômicas detalhadas e colorida, com instruções passo-a-passo sobre como executá-los, também indica como modificar as técnicas dos exercícios, influenciando resultados e individualizando programas de treinamento de acordo com as necessidades do leitor (homem/mulher). 

Ano de Lançamento: 2007

Nome: Anatomia da Musculação

Autor: Nick Evans

Genero: Esporte

Idioma: Portugues

Tamanho: 45 Mb

Formato: Pdf

Paginas: 199

Dicas de Saúde

Exercícios na adolescência

Não caia no mito que a musculação durante a adolescência é prejudicial. Pelo contrário, ajuda no desenvolvimento da força e da resistência. Entretanto, são necessários alguns cuidados, como fazer avaliação física antes de começar o treinamento e estar sempre acompanhado do professor. 

lembre-se que exercícios praticados de maneira incorreta podem gerar consequências na idade adulta. 

Roupas mais leves

Durante a malhação, utilize sempre roupas leves e que permitam a transpiração do corpo. não entre na onda de usar roupas que fazem suar mais e por conseqüência emagrecer mais rápido. esta atitude só fará com que você desidrate, além de que as roupas pesadas atrapalham o seu desempenho.

Musculação para hipertensão

Estudos recentes comprovam que a prática da musculação, em especial levantamento de peso, ajuda na prevenção da hipertensão e ainda melhora a qualidade de vida de quem já é hipertensão. 

Isso ocorre porque músculos mais fortes diminuem esforço do coração para bombear o sangue.

Malhação durante a gestação

Mulheres que se exercitam durante a gestação têm um melhor trabalho de parto. Além disso, a atividade física melhora a circulação e reduz os riscos de diabetes gestacional. Completam o rol de vantagens a melhora na auto-estima e redução da ansiedade.

Anabolizantes e suplementos

Um em cada quatro suplementos para praticantes de atividade física possui esteróides anabolizantes não declarados no rótulo. Essas substâncias, utilizadas sem orientação médica, têm efeitos negativos no organismo, como disfunção erétil, calvície, hipertensão e problemas cardíacos.

Exercícios e Parkinson

Pesquisa recente analisou os efeitos de planejamento motor, quando associado a exercícios físicos, e constatou seus benefícios na reabilitação de pacientes portadores do mal de Alzheimer ou mal de Parkinson.

Reduzindo a depressão

Uma hora de exercícios por dia reduz os sintomas depressivos e melhora a auto estima de crianças que estão acima do peso ideal, segundo estudo recente.

Estudos sobre halteres

Halteres não servem apenas para construir músculos: estudos indicam que eles são também a maior arma a serviço do homem na luta contra o excesso de peso, o envelhecimento, a depressão e irritabilidade.

Água após os exercícios

Nunca se esqueça de repor os líquidos depois dos exercícios. Sua falta no organismo pode levar à queda de pressão, taquicardia, enjoos e tontura. o ideal é beber pelo menos 500ml de água depois de uma hora de atividades físicas.

Dança para melhor idade

Estudos envolvendo a dança para a melhor idade comprovam os benefícios para a saúde física e mental. Além de exercitar o corpo, agilidade, coordenação motora, equilíbrio, também diminui o estresse e ansiedade.

Lombalgia

Lombalgia é a dor na região lombar, aguda ou crônica. A aplicação do método pilates em quem sofre esse tipo de dor, primeiro como fisioterapia e posteriormente como hábito através da prática constante, colabora para uma significativa diminuição desse problema.

Avaliação medica

Fazer avaliação médica antes da prática de atividade física é fundamental para afastar o risco de lesões cardiovasculares e também várias formas de arritmia. 

Consulte seu médico e esteja com a avaliação médica em dia.

Peso, alimentação e exercícios

Para eliminar peso é preciso associar exercícios físicos regularmente com uma mudança de hábitos alimentares. Procure um nutricionista e consulte seu professor.

Atividade dança

Obedecer aos horários, zelar pelo uniforme e acessórios, seguir à risca a coreografia e os ensinamentos. Acima disso tudo, o fator mais significativo no aprendizado da dança é a disciplina. 

São muitos os benefícios físicos que a atividade gera, além da consciência corporal, musical e também um conhecimento maior sobre o aparelho motor.

Suplementos com proteínas

Se você toma ou pretende tomar algum suplemento alimentar rico em proteínas, tome cuidado, pois seu consumo excessivo é perigoso para a saúde. Isso pode sobrecarregar o fígado, gerando um problema hepático. 

Para evitar tais problemas, a dica é procurar o nutricionista. caso você precise de suplemento alimentar, o profissional indicará a quantidade certa.

Coma direito e boa noite

Fonte: BC Club

Livro Didático de Educação Física – SEED-PR

A Secretaria de Estado da Educação do Paraná está disponibilizando gratuitamente os livros didáticos das disciplinas das escolas entre elas a da Educação Física. Os arquivos em PDF discorrem sobre os assuntos Dança, Esporte, Ginástica, Jogos, Brinquedos e Brincadeiras e Lutas.

TREINO AERÓBICO/OXIDATIVO (RESISTÊNCIA)

FONTE: http://www.multiesportes.com.br/?p=3913

TREINO GLICOLÍTICO (HIPERTROFIA MUSCULAR)

 

FONTE: http://www.multiesportes.com.br/?p=3913

TREINO DE ATP/PC (POTÊNCIA E FORÇA)

FONTE: http://www.multiesportes.com.br/?p=3913

O uso do gel

Saiba mais sobre esse suplemento, que serve como repositor de carboidratos durante as provas e treinos longos

Por Fernanda Silva

Existem diversas maneiras de potencializar seu desempenho e de suprir as perdas nutricionais durante as provas e treinamentos. Uma delas é através do famoso gel, suplemento que tem o objetivo de fornecer uma determinada dose de carboidrato, que é perdido durante a prática de atividades físicas mais longas. “O gel é um repositor energético, ou seja, fornece energia aos músculos e glicose para a manutenção da glicemia. Só há necessidade de ser consumido se o exercício tiver duração superior a uma hora”, explica a nutricionista da Clinn Espaço de Sáude, Mariana Escobar, especialista em fisiologia do exercício.

Como utilizar
O gel de carboidrato deve ser consumido pela indicação de um profissional da área de nutrição esportiva e deve ser aliado à rotina de treinos e disputas. “Isso é muito importante, pois junto com o plano de treino prescrito pelo professor, o suplemento deverá atender a demanda energética ao qual o corpo precisará gastar para cumprir os treinos. O gel tem a função de repor a energia gasta na corrida, mas tem que haver necessidade”, acrescenta o diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva, Leandro Sandoval.

Quando recomendado, o produto deve ser consumido em corridas com duração superior a uma hora, lembrando que pelo menos uma ou duas horas antes da atividade é importante que o atleta tenha feito uma refeição saudável. A nutricionista Mariana elaborou um “esquema” para ingerir o gel durante provas com duração maior que 60 minutos (considerando um gel de 30g):

Corrida de até 1 hora: Apenas água
Duração de 1h30min: 1 Sachê de Gel a cada 45 minutos
Duração de 2 horas: 1 Sachê a cada 30 minutos (a partir dos 40 minutos)
Duração de 3 horas: 1 Sachê a cada 25 minutos (a partir dos 40 minutos)
Duração de 4 horas: 1 Sachê a cada 20minutos (a partir dos 40 minutos)

Outro ponto relevante é que o produto deve ser consumido junto com água, para ser digerido com mais facilidade. Para os que irão utilizar o gel pela primeira vez, não é indicado prová-lo no dia da disputa ou num treino muito importante, para não haver desconfortos caso o organismo não aceite muito bem. “Após a prescrição do nutricionista, sugiro experimentar algum de um amigo de treino, para testar como o paladar irá reagir, mas jamais fazer isso em dia de prova. Não se come nada novo em dia de competição e nem no dia anterior!”, reforça a nutricionista esportiva funcional, Priscila Di Ciero.

Com relação à embalagem, guarde num lugar de fácil acesso durante a corrida e não desperdice o conteúdo. “O jeito mais fácil é ir dobrando-o à medida que sorve o conteúdo (aquela `gosminha´). Assim você terá certeza que está consumindo todo o gel do sachê, sem desperdiçar nada”, recomenda Priscila. “Também é importante segurar a embalagem depois de ingerir o gel, para descartá-la no lixo mais próximo durante o percurso”, lembra o treinador Sandoval, para não atrapalhar os outros participantes.

Aliado a uma boa alimentação
As composições mais comuns no mercado são, basicamente, repositoras de carboidrato. Porém, com o avanço tecnológico, dependendo da marca do gel, existem sachês que, além do carboidrato, fornecem eletrólitos - sais minerais como sódio e potássio, eliminados na corrida pelo suor. “Existem ainda os que possuem, além de eletrólitos, BCAAs, o que pode retardar a fadiga, melhorando ainda mais o desempenho”, complementa Mariana. Os geis mais consumidos variam de 40 à 160 calorias, dependendo da quantidade dentro da embalagem.

Mesmo assim, é importante ressaltar que uma refeição completa antes e depois dos treinos e provas não pode ser substituída pelo repositor de energia. Alimentos ricos em carboidratos, como pães e torradas, de preferência integrais, macarrão, arroz e batatas, são opções ideais para antes da corrida. Além de uma grande variedade de frutas, verduras e legumes, que dão ainda mais vitaminas e nutrientes essenciais ao organismo. Depois da atividade física, além do cardápio pré-corrida, aliar proteínas animais (frango, leite, carnes e queijos magros) e vegetais (como a soja, em diversas formas) e uma boa hidratação é também importante.

 

FONTE: http://o2porminuto.uol.com.br/

Decifre a tabela nutricional

Conhecer os valores nutricionais dos alimentos através das embalagens é uma tarefa fácil e indicada para quem busca uma alimentação melhor

Por Fernanda Silva
 
Olhar a tabela com as informações dos alimentos ao fazer compras é um gesto comum entre quem busca manter a forma. Porém, saber o que cada item significa e seu real valor na alimentação é que vem a ser uma tarefa complicada – e importante. Identificar se as calorias, a quantidade de carboidrato, de proteína ou de sódio é o que realmente importa para cada um é o mais relevante nesta consulta. “Na tabela nutricional estão descritas de maneira técnica a composição de cada ingrediente, ou seja, a partir da tabela você pode escolher o alimento, dentro daquilo que ele representa para o organismo e para a dieta alimentar”, explica a nutricionista Luciana Moura de Abreu Prieto, especializada em Gastronomia e mestranda em Hospitalidade.

Por isso, o O2 Por Minuto, com a ajuda das nutricionistas, selecionou os itens mais importantes da tabela nutricional para esclarecer algumas dúvidas que surgem na hora de ter uma alimentação saudável e balanceada.

Entenda cada nutriente
Valor energético – Mostra quantas calorias o alimento possui. Normalmente o valor é referente à quantidade de 100 g do produto ou por porção. Carboidratos, proteínas e gorduras também podem conter valor calórico. Portanto, para se chegar no número final das calorias, são levados em conta diversos valores de todos os itens.

Carboidratos - São importantes na dieta, pois são fontes de energia para o organismo. Dividem-se em dois grupos: carboidratos simples - que são os açúcares, e carboidratos complexos, os amidos e os glicogênios. Alimentos ricos em carboidratos são mais indicados antes da prática esportiva.

Proteínas – As proteínas, que podem ser de origem vegetal ou animal, são essenciais ao organismo devido à manutenção da massa celular e, principalmente, muscular. Prefira alimentos ricos neste nutriente após a prática esportiva.

Gorduras totais – Número total de gorduras do alimento. “A quantidade de gordura eleva muito o teor calórico. É claro que todos precisam de uma quantidade de gordura na dieta diária, porém em pequenas quantidades”, explica Luciana.

Gorduras saturadas - “Quando menor o teor de gorduras saturadas melhor, pois esse tipo de gordura entope as artérias e aumenta o nível do colesterol”, explica a nutricionista do Instituto Mineiro de Endocrinologia, Renata Rodrigues de Oliveira, especializada em Fisiologia do Exercício Avançada.

Gordura trans - Tipo de gordura pior do que a gordura saturada. “Além de aumentar o colesterol total, a gordura trans diminui o HDL, que é o colesterol bom”, acrescenta Renata. Quanto menor a quantidade, melhor para a alimentação do consumidor.

Fibras – São importantes para regularizar o funcionamento intestinal e diminuir também o colesterol ruim (LDL). “As fibras são ótimos nutrientes na alimentação cotidiana de todos. Elas auxiliam o funcionamento do intestino, reduzindo a prisão de ventre e na prevenção de doenças do intestino, como tumores. Também estão relacionadas à diminuição do colesterol ruim, atrasam a absorção de glicose (que é importante para diabéticos) e aumentam a sensação de saciedade, fazendo a pessoa comer menos”, revela Luciana.

Sódio - Quanto menor o teor deste item, melhor. O sódio, um dos componentes do sal de cozinha e o verdadeiro causador da pressão alta, se consumido em excesso pode também reter líquido pelo organismo e acarretar problemas cardíacos.

Para os corredores
Os corredores precisam ficar atentos a toda tabela nutricional dos alimentos. Entretanto, carboidratos e proteínas devem receber uma atenção maior. “Para corredores, o teor de carboidratos é importante, pois eles são fonte de energia. Proteínas são essenciais para manutenção da massa magra e, aliada aos carboidratos, ajudam na recuperação”, indica Renata.

O atleta também deve ficar atento às fibras, que se consumidas em excesso antes da atividade podem causar desconfortos gastrointestinais. “Além disso, o corredor deve evitar o excesso de sódio e gorduras, que podem atrapalhar no rendimento esportivo”, complementa Luciana, lembrando que a dieta do atleta deve ser prescrita e acompanhada por um profissional da área de nutrição esportiva e elaborada de acordo com os níveis de treinos e provas.

Para quem quer emagrecer
Cada pessoa possui uma necessidade alimentar diária, que varia com o peso, altura e estilo de vida. Para perder peso, além da prática regular de atividades físicas, é importante a procura de um nutricionista para elaborar um plano alimentar ideal. Assim, a pessoa fica sabendo a quantidade ideal de cada nutriente e também a quantidade calórica que pode consumir, facilitando na hora de verificar as tabelas nutricionais e escolher os produtos. “Mesmo assim, quantidades reduzidas de carboidratos, sódio e gorduras são sempre benéficas”, indica Renata. 

FONTE:  http://o2porminuto.uol.com.br

Exercitando a Memória

Para manter um corpo saudável, e envelhecer com qualidade, não adianta exercitar apenas o copo. Exercitar o cérebro é fundamental.

Como? Não precisa passar horas e mais horas devorando todos os livros que vê pela frente. A leitura é importante pois, não só nos mantem atualizados, como também aprendemos a solucionar problemas diversos com rapidez, mas um cérebro bem treinado precisa de muito mais.

Atividades diversas de aprendizado é o mais indicado. Se exercitar o corpo faz bem para o cérebro. Exercitar o cérebro faz bem para a memória e mantem doença como o mal de Alzheimer bem distante.

Essas atividades nada mais é do que aprender coisas novas e diferentes. Sim, é preciso aprender coisas novas.

Para aqueles que fazem palavras cruzadas ou outros jogos de memória, ótimo não parem, mas se você já faz a muitos anos seu cérebro já está acostumado e já não basta só isso.

O cérebro, como os músculos de restante do nosso corpo necessita da motivação da novidade. Fazer um curso, seja técnico ou um simples curso de flores, não tem diferença pois não é apenas a complexidade da atividade que importa e sim a novidade.

Se ficou interessado em leituras, aprender, terminar sua escolaridade, fazer um curso profissionalizante, muitos blogs na internet oferecem cursos diversos (supletivo, línguas, técnico) presencial ou à distância. Aproveitem pesquisem.

Aqui tem um muito interessante onde irão encontrar livros de graduação e técnico, aqueles documentários da Discovery e History Channel e muito mais. (É só clicar em um dos ícones abaixo)

Aproveitem e bom estudo!!!

A Bicileta Elíptica

A bicicleta elíptica permite trabalhar a capacidade cardio respiratória e efectuar um treino completo, solicitando numerosos músculos do corpo. É um excelente queimador de gordura !

O elíptico tornou-se popular como material de Fitness devido à sua extrema flexibilidade e fluidez à utilização.

A bicilcleta elíptica reproduz idealmente o movimento da corrida à pé evitando ao mesmo tempo às articulações choques. Verdadeiro aparelho hibrida entre o tapete de corrida, a bicicleta de apartamento e o stepper, propõe-vos um movimento de pédalagem em elipse associado um movimento de braços de frente para trás.

Este aparelho de fitness tem um movimento muito suave e agradável, produzindo ao mesmo tempo um efeito "queimador de calorias" muito importante graças à forte solicitação do sistema cardiovascular e o sistema respiratório. Permite efectuar um trabalho da parte superior e a parte inferior do corpo. O exercício é assim muito completo a nível muscular, 80% dos músculos do corpo são solicitados.

Músculos trabalhados com a bicicleta elíptica: coxas, nadegas, pernas. Músculos secundários: costas, ombros, peitorais, braços e abdos. É o único aparelho com o remo, a tonificar a quase totalidade dos músculos do corpo.

O movimento do aparelho é o primeiro progresso da elíptica. Certos modelos propõem igualmente uma variação da inclinação do assento para pés que acrescenta da variedade à vossa sessão de treino e permite à diferentes músculos pernas trabalhar. Por último dá-vos a possibilidade de solicitar de maneira específica as nadegas e a parte traseira das coxas praticando o exercício em rétropédalagem.

A bicicleta elíptica permitir-vos -á atingir rapidamente os vossos objectivos de forma e perda de pesos.

FONTE: http://blog.fitnessboutique.pt/index.php?post/2007/11/28/5-a-bicileta-eliptica